Сколько калорий сжигает бег

Любая двигательная активность способствует нормализации веса, хорошей физической форме, привлекательности внешнего вида. Бег, в том числе. А после знакомства с подробностями о том, сколько калорий сжигается при беге, число его поклонников значительно возрастает

Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок

1.Легко уделять время в режиме дня данному виду физической нагрузки

Не нужна специальная подготовка и условия, профессиональное обучение. Не требуется абонемент в спортзал, дополнительный инвентарь. Занятия увлекательны, доступны и совершенно бесплатны.

2.Физиологическая эффективность занятий

Происходит быстрое осуществление борьбы с жировыми отложениями, нормализация процесса обмена веществ, стабилизация иммунной и нервной систем. Тренировка легких, всех видов мышц, в том числе сердечной, обогащение организма кислородом.

3.Положительные эмоции

При занятиях с удовольствием гарантирован заряд бодрости и энергии. Хорошее настроение. Борьба с депрессивными состояниями. Радость, связанная с осознанием того, сколько калорий сжигает бег.

4.Действенный способ для снижения веса, сжигания жира, борьбы с целлюлитом

Логика процесса похудения

Именно похудение особо привлекает приверженцев бега. Многих интересует подробно, как конкретно происходит этот процесс. Процедура снижения веса не слишком сложна с точки зрения физиологии. По сути, это расходование подкожного жирового слоя из-за дефицита поступающих калорий. Следовательно, для достижения эффекта суточный расход энергии необходимо увеличить, а поступление ее снизить. Если калорий будет поступать меньше, чем расходуется, организму придется уничтожать жировую ткань. При увеличении дефицита калорий прямо пропорционально и более интенсивно будет теряться вес.

Следуя данной логике, снизить поступление калорий можно посредством низкокалорийной пищи, а уничтожить большее их количество — повышением физической активности, например, бегом. Сколько же калорий сжигается при беге?

Видео: «Почему один человек толстый, а другой нет?»

Количество сжигаемых во время бега калорий (несколько способов подсчета)

При прогнозировании результатов похудения особо важно знание о количестве сжигаемого тепла. Это поможет оптимально рассчитать нагрузку. Существует несколько способов узнать, как рассчитать это число. Но все они приблизительные, усредненные, так как зависят от слишком многих обстоятельств и параметров.

При сжигании калорий учитывается:

— время тренировочное, дистанция и скорость движения;

— физическая подготовка конкретного человека;

— вес человека, процент жировой ткани (больше калорий уничтожается при минимальном жире и максимальной мышечной массе);

— пол человека (признано, что мужчина быстрее сбрасывает вес из-за разности в обменных процессах);

— температура воздуха;

— разновидность бега.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

I способ. Использование готовых результатов среднестатистических параметров

Общепризнанно, что за один час легкого бега реально избавиться примерно от 500 ккал. Чтобы довольно точно узнать, сколько калорий сжигается при беге, применяется следующая примерная градация в зависимости от видов бега (в килокалориях в час).

Таблица 1. Первый способ расчета

Вид бега	Женщины 60 кг, ккал/час	Мужчины 80 кг, ккал/час
Ходьба	250	330
Бег трусцой или на месте	510	670
Быстрый вид бега	560	840
Вверх, а также вниз по лестнице	610	1000
Подъем в гору	700	920
Ускоренное движение	920	1200
Только вверх по лестнице	1000	1600

*все цифры приблизительные в зависимости от учитываемых характеристик

II способ. Вычисление по формуле

Существует несложная формула для примерного подсчета: К=М*Д, где:

К — количество уничтоженных калорий;

М — масса человеческого тела;

Д — длина пути;

Пример:

Моя масса – 83 кг, пройденный путь – 2 км, в таком случае К = 83*2=166 ккал.

Вывод: человек, масса которого значительней, израсходует энергии больше. Однако формула действует лишь при аэробном беге, при использовании коротких дистанций не работает. А также не учитываются пульс и характер местности, которые тоже имеют значение.

III способ. Применение специального калькулятора

Задается собственный вес, средняя скорость и время тренировки. При планировании избавления от определенного числа калорий, достаточно вычислить необходимую скорость и длину дистанции. Можно найти множество уже готовых таблиц расхода калорий. К примеру:

Таблица 2. Сжигание калорий в течение одного часа

Пол	Вес, кг	Вид бега	Скорость, км/ч	Сжигание, ккал
Женщина	62	Умеренный бег, чередующийся с ходьбой	6-8	245-265
Женщина	62	Бег трусцой	10-11	580-610
Мужчина	83	Умеренный бег, чередующийся с ходьбой	7-8	305-315
Мужчина	83	Бег трусцой	11-12	830-860

*за полчаса при скорости 9 км/ч — примерный расход 150-200 ккал

Таблица 3. Оптимальное преодоление дистанций

Дистанция, км	Время, минуты	Количество сжигаемого тепла, ккал
1	7	200-300
2	12	300-400
3	16	400-500
4-5	20	600-800

IV способ. Использование пульсометра

В него специально встроен счетчик, благодаря которому на дисплее видны показатели. Этот способ более точный.

Что влияет на эффективность борьбы с калориями

Определенные факторы усиливают значимость бега, увеличивая расход калорий.

1.Увеличение длительности тренировки

За первые 15-20 минут занятий бегом тратятся только калории, позже начинают расщепляться накопленные жировые отложения. Усиление эффекта происходит после тридцатиминутного временного промежутка. За один час калории исчезают быстрее и долгое время не накапливаются. Если бегать долго сложно, рекомендуется чередование с ходьбой.

2.Смена интенсивности на дистанции движения

Ускорение и замедление темпа, совершение махов руками, высокое поднимание колен. Бег с препятствиями.

3.Удлинение дистанции

Каждые последующие 100 метров увеличивают потерю калорий.

4.Психологический настрой

Занятия должны приносить удовольствие и радость.

5.Индекс массы

Калории сжигаются более эффективно при более высоких показателях индекса. Если вес – норма, закреплять результат, поддерживать форму.

6.Искусственное увеличение массы тела (ноша, рюкзак, утяжелители на ноги)

Не забывать о чувстве меры.

7.Утренние часы и холодная погода

В этом случае требуется дополнительная трата энергии на обогрев.

8.Парниковый эффект

Положительное действие оказывает утепление, оборачивание мест скопления жира полиэтиленовой пленкой. Количество сожженных калорий может увеличиться примерно на 200-300.

9.Появление усталости и изменение частоты пульса – это естественная реакция организма

При пульсе в 140 ударов калории начинают расходоваться более интенсивно. Для достижения успехов не стоит успокаивать организм привычными нагрузками, напротив, следует подвергать его стрессу. Не забывать лишь о чувстве меры и рекомендациях врачей.

10.Исключение резкой остановки

По окончании тренировки калории сжигаются ускоренно, если продолжить двигательную активность. Это могут быть несложные упражнения, домашние дела, ни бездействие, ни отсутствие движений положительного эффекта не принесет. При вынужденных остановках, не делать их резкими.

11.Рациональное питание

Полезные рекомендации по занятиям бегом для начинающих

1.Желание или мотивация являются обязательными

Если занятия совершаются под нажимом либо по настоятельным рекомендациям других людей, эффект будет намного слабее. Необходимо самому понять, для чего это нужно, выстроить видимую цель, психологически настроиться, осознать, сколько калорий сжигает бег. Довольно часто мешает банальная лень или комплекс неполноценности. Занятия должны дарить радость и удовлетворение.

2.Уделять достойное внимание специальной обуви, подходящей одежде

Ведь это гарантирует удобство, комфорт, способствует результативности. Все должно быть удобным, соответствовать размеру, желательно из натуральных материалов. Это позволяет заботиться о суставах и отсутствии болевых ощущений.

Специальные ссылки для Вас:

— ;

— .

3.Систематичность занятий, развивающая выносливость

Начинать с минимальных нагрузок. Увеличивать их постепенно, дозировано. Не делать перерывов. Советуется составить план тренировок на неделю. 3 пробежки по 60-80 минут станут оптимальными. При наличии дискомфорта, неприятных ощущений есть смысл прекратить занятия, получить консультацию врача.

4.Достойной альтернативой в дождь, сильный мороз может быть бег на месте вкупе с употреблением достаточного количества жидкости. Для этого помещение должно тщательно проветриваться, температура воздуха не подниматься выше 18 градусов.

Если Вы решили бегать в морозы и дожди, то помогут следующие ссылки:

— ;

— .

5.Консультация врачей

Общие правила беговых занятий. На что стоит обратить внимание

1.

С нее начинать любое занятие во избежание причинения вреда мышцам.

2.Оптимальное положение туловища при беге

Держать спину достаточно ровно, не совершать наклонов корпуса. Руки расслаблены, слегка согнуты в локтях, кулаки не сжаты. Совершать ритмичные движения ими. Наступать на всю поверхность стопы. От бега с упором на носок могут страдать икроножные мышцы. От бега с упором на пятку — позвоночник.

3.Чередование различных видов беговых упражнений, длины шагов

Практиковать бег трусцой, быстрый или медленный, челночный, с препятствиями, на короткие или длинные дистанции. Особое внимание уделять бегу по пересеченной территории, то есть по местности, где равнины сменяются холмами, возвышенностями. Это чрезвычайно полезно для укрепления мышц ног и сбрасывания веса. Комбинировать бег с развивающими упражнениями.

4.Бегать не менее часа, а лучше более

Двигаться не по асфальту, а предпочтительней по грунту, в естественной природной среде. По завершении занятий обязательным является восстановление дыхания и принятие водных процедур.

5.Правильно подобранный рацион питания

Параллельное сокращение употребления калорий с пищей. Прием еды за 2 часа до начала тренировки, а после нее не ранее чем через час. За 15 минут до начала бега можно выпить кофе без сахара, ведь его называют природным «сжигателем» жира. Сразу по окончании занятий не рекомендуется питье воды (допускается во время тренировки).

6.И новичкам, и опытным легкоатлетам обязательны консультации врачей, причем систематические

Существует множество противопоказаний врачей. Интенсивность нагрузок также обсудить с ними. Противопоказаны занятия бегом при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, других заболеваниях, в том числе простудных.

7.Оптимальный режим каждой тренировки

Не рекомендуются пробежки при весе более 90 кг из-за опасности травм суставов. Необходим совет специалиста.

Заключение

Пользу от бега трудно переоценить. Бег — безопасный образец спорта, заниматься которым в любом возрасте рекомендуется. Это не просто способ зарядки энергией и совершенствования фигуры, но и один из эффективных методов сжигания калорий, и, как следствие, оздоровления всего организма. На расход калорий в беговых упражнениях влияет вес, выносливость, обмен веществ. Сколько калорий сжигается при беге, зависит от типа бега и от того, каково расстояние, скорость и время движения.

Недаром когда-то бег считали лекарством почти от всех болезней.