Укрепление коленей. Упражнения

Статистика показывает, что более 80% бегунов время от времени испытывают проблемы с коленями. Как избежать болевые ощущения и травмы в коленных суставах? Помогут упражнения на укрепление коленей.

Лучший способ поддерживать колени в здоровом состоянии – это включать комплекс упражнений до или после тренировки.

Скачать упражнения для печатной версии можно здесь: ««

Упражнения на укрепление коленей делятся на две части:

I. движения Ненагруженного суставов (упражнения выполняются в положении сидя или лежа);

II. движения Нагруженного суставов (упражнения выполняются из положения стоя). Данные упражнения категорически не рекомендуется выполнять при сильных болях в коленях, после недавно перенесенных травм колен;

*примечание: если вы не испытываете серьезных проблем с коленями, то можете начинать с упражнений «движения Нагруженного суставов».

I. Упражнения для коленей Ненагруженного суставов.

1. Маятник (покачивания):

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево.

*не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений (если у вас травма колена, то вы можете ее только усугубить).

2. Скольжение по опоре:

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад.

*более сложная версия – скользить обеими ногами одновременно.

3. Сгибания и разгибания:

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания левой ногой в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

II. Упражнения для коленей Нагруженного суставов.

1. Растяжка из положения стоя:

Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги.

*если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2. Выпады вперед:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.

3. Приседания с опорой:

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

4. Приседания без опоры:

Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.

5. Приставные шаги с приседаниями:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо с одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

6. Растяжка подколенных сухожилий:

Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Упражнение на укрепление мышц помогут укрепить мышцы и сухожилия, также помогут избежать травм на коленях.

Выполняйте комплекс упражнений перед или после тренировок и будете здоровы.