Разминка и растяжка рук.

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.

Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?

Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.

*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;

**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «».

РАЗМИНКА РУК.

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

1. ОБЩИЙ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.

Круговые движения кистей рук, рук в локтях, рук в плечах, вращение шеи, туловища в пояснице, поясницы. По 10 раз в каждую из сторон.

2. РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений.

Бег на месте, прыжки на месте, прыжки со скакалкой.

Выберите одно из упражнений.

3. ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих.

— боксерские удары: джеб (тычок) – длинный, прямой удар; хук – боковой удар, проводящийся любой из рук (левой или правой) согнутых в локте; апперкот – удар, который наносится снизу-вверх.

Таблица №1. Упражнения на разминку для рук

№	Наименование этапов	Количество повторов
1	ОБЩИЙ (круговые движения):
—	Кисти рук	10 в каждую сторону
—	Руки в локтях	10 в каждую сторону
—	Руки в плечах	10 в каждую сторону
—	Вращение шеи	5 в каждую сторону
—	Туловище в пояснице	5 в каждую сторону
—	Поясница	10 в каждую сторону
2	РАЗГОН ПУЛЬСА (можете выбрать 1 из 3 упражнений)
—	Бег на месте	6
—	Прыжки на месте	10
—	Прыжки со скакалкой	1
3	ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ:
—	Джеб – длинный, прямой	10 на каждую руку
—	Хук – боковой удар	10 на каждую руку
—	Апперкот – удар снизу-вверх	10 на каждую руку
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

РАСТЯЖКА РУК.

Предплечья и запястья.

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе.

Плечевой пояс и верхняя часть спины.

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться.

Плечевой пояс.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку.

После выполнения упражнения встряхните руки.

Грудь.

Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз.

Руки.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку.

Шея.

Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх.

Таблица №2. Упражнения на растяжку мышц для рук

№	Наименование	Продолжительность растяжки	Отдых между подходами	Количество подходов
1	Предплечья и запястья	15 секунд на каждую руку	—	1
2	Плечевой пояс и верхняя часть спины	15 секунд	30 секунд	2
3	Плечевой пояс	15 секунд на каждую руку	—	1
4	Грудь	15 секунд	30 секунд	2
5	Руки	15 секунд на каждую руку	—	1
6	Шея	10 секунд на каждое положение	—	1

Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «».