Шпагат дома

Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку

А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:

Девушки, про Вас мы тоже помним:

Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.

 

Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!

ВОЗРАСТ

Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.

А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!

ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА

У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.

ОРГАНИЧЕНИЯ

Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).

ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ

Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО

Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).

ТАЙМЕР.

Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.

СКОЛЬЖЕНИЕ.

Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.

 

Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:

Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>

 

ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнения с описанием из этого видео читайте ниже.

Вы можете скачать удобный печатный вариант этих упражнений по ссылке: (ССЫЛКА НА ПЕЧАТНЫЙ ВАРИАНТ)

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— Бег на месте – 3-6 минут;

— Приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— Круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— Махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— Прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз;

 

Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»

Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза

Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений

Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений

 

Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»

Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя

Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

 

Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»

Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе

Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

 

Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой

Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу

Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу

 

Упражнение №5 «ШПАГАТ»

Положение как в упражнение №4

Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение

Продолжительность: максимум

 

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу. Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: (ССЫЛКА НА ПЕЧАТНЫЙ ВАРИАНТ)

Упражнение №1 «БАБОЧКА»

Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая

Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

 

Упражнение №2 «СКЛАДКА»

Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой

Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

 

Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»

Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты

Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли

Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

 

Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»

Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках

Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд

Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

 

Упражнение №5 «БЛИН»

Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх

Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд

Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

 

Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу

Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (избегайте резких болей) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова

Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: (ССЫЛКА ПЕЧАТНОГО ВАРИАНТА)

Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.

Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.