50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
Подтягивание с помощью:
Партнера:
Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
Стула, ящика, другой опоры:
Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
Удержание виса.
Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
Негативное подтягивание и вис
Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
Медленное опускание.
Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
Рекомендация.
*когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
**для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
Подтягивание обратным хватом.
Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
Подтягивание простым хватом.
Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
Посмотреть и скачать печатную версию: «разминка и растяжка рук».
ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
Таблица №1. Подготовительный уровень
НЕДЕЛЯ |
ДЕНЬ |
РАЗМИНКА |
1 ПОДХОД |
2 ПОДХОД |
3 ПОДХОД |
4 ПОДХОД |
5 ПОДХОД |
РАСТЯЖКА |
1 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
3 с пом. |
4 с пом. |
3 с пом. |
1 нег. |
1 уд. виса |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
3 с пом. |
5 с пом. |
4 с пом. |
1 нег. |
1 уд. виса |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
4 с пом. |
5 с пом. |
5 с пом. |
2 нег. |
1 уд. виса |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ |
||||||||
2 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
8 с пом. |
5 австр. |
5 с пом. |
3 австр. |
1 уд. виса |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
10 с пом. |
5 австр. |
8 с пом. |
4 австр. |
2 нег. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
10 с пом. |
6 австр. |
8 с пом. |
5 австр. |
1 уд. виса |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ |
||||||||
3 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
10 с пом. |
6 австр. |
10 с пом. |
3 нег. |
2 уд. виса |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
2 пр. |
2 уд. виса |
10 с пом. |
6 австр. |
10 с пом. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
3 пр. |
2 уд. виса |
5 австр. |
2 об. |
1 мед. оп. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ |
||||||||
4 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
3 пр. |
2 уд. виса |
6 австр. |
3 об. |
2 мед. оп. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
4 пр. |
3 уд. виса |
6 австр. |
3 об. |
2 мед. оп. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
4 пр. |
4 уд. виса |
4 австр. |
4 об. |
2 мед. оп. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ |
||||||||
5 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
5 пр. |
4 уд. виса |
4 об. |
2 мед. оп. |
— |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
4 пр. |
3 об. |
4 пр. |
2 мед. оп. |
— |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
5 пр. |
3 об. |
4 пр. |
2 мед. оп. |
— |
Растяжка |
|
Примечание |
*если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно;**не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег.» — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом.****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ*****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели |
|||||||
Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».
- 1 50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
- 2 Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
- 3 Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
- 4 ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
- 5 Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
- 6 ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
- 7 Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
- 8 Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
- 9 Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
- 10
- 11 Подтягивание с помощью:
- 12 Партнера:
- 13 Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
- 14 Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
- 15 Стула, ящика, другой опоры:
- 16 Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
- 17
- 18 Удержание виса.
- 19 Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
- 20 В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
- 21 Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
- 22 В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
- 23
- 24 Негативное подтягивание и вис
- 25 Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
- 26 С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
- 27
- 28 Медленное опускание.
- 29 Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
- 30 Рекомендация.
- 31 *когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
- 32 **для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
- 33 Подтягивание обратным хватом.
- 34 Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
- 35 Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- 36
- 37 Подтягивание простым хватом.
- 38 Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
- 39 Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- 40 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
- 41 Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
- 42 Посмотреть и скачать печатную версию: «разминка и растяжка рук».
- 43 ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
- 44 Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
- 45 Таблица №1. Подготовительный уровень
- 46 НЕДЕЛЯ
- 47 ДЕНЬ
- 48 РАЗМИНКА
- 49 1 ПОДХОД
- 50 2 ПОДХОД
- 51 3 ПОДХОД
- 52 4 ПОДХОД
- 53 5 ПОДХОД
- 54 РАСТЯЖКА
- 55 1
- 56 1 ДЕНЬ
- 57 Разминка
- 58 3 с пом.
- 59 4 с пом.
- 60 3 с пом.
- 61 1 нег.
- 62 1 уд. виса
- 63 Растяжка
- 64 3 ДЕНЬ
- 65 Разминка
- 66 3 с пом.
- 67 5 с пом.
- 68 4 с пом.
- 69 1 нег.
- 70 1 уд. виса
- 71 Растяжка
- 72 5 ДЕНЬ
- 73 Разминка
- 74 4 с пом.
- 75 5 с пом.
- 76 5 с пом.
- 77 2 нег.
- 78 1 уд. виса
- 79 Растяжка
- 80 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
- 81 2
- 82 1 ДЕНЬ
- 83 Разминка
- 84 8 с пом.
- 85 5 австр.
- 86 5 с пом.
- 87 3 австр.
- 88 1 уд. виса
- 89 Растяжка
- 90 3 ДЕНЬ
- 91 Разминка
- 92 10 с пом.
- 93 5 австр.
- 94 8 с пом.
- 95 4 австр.
- 96 2 нег.
- 97 Растяжка
- 98 5 ДЕНЬ
- 99 Разминка
- 100 10 с пом.
- 101 6 австр.
- 102 8 с пом.
- 103 5 австр.
- 104 1 уд. виса
- 105 Растяжка
- 106 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
- 107 3
- 108 1 ДЕНЬ
- 109 Разминка
- 110 10 с пом.
- 111 6 австр.
- 112 10 с пом.
- 113 3 нег.
- 114 2 уд. виса
- 115 Растяжка
- 116 3 ДЕНЬ
- 117 Разминка
- 118 2 пр.
- 119 2 уд. виса
- 120 10 с пом.
- 121 6 австр.
- 122 10 с пом.
- 123 Растяжка
- 124 5 ДЕНЬ
- 125 Разминка
- 126 3 пр.
- 127 2 уд. виса
- 128 5 австр.
- 129 2 об.
- 130 1 мед. оп.
- 131 Растяжка
- 132 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
- 133 4
- 134 1 ДЕНЬ
- 135 Разминка
- 136 3 пр.
- 137 2 уд. виса
- 138 6 австр.
- 139 3 об.
- 140 2 мед. оп.
- 141 Растяжка
- 142 3 ДЕНЬ
- 143 Разминка
- 144 4 пр.
- 145 3 уд. виса
- 146 6 австр.
- 147 3 об.
- 148 2 мед. оп.
- 149 Растяжка
- 150 5 ДЕНЬ
- 151 Разминка
- 152 4 пр.
- 153 4 уд. виса
- 154 4 австр.
- 155 4 об.
- 156 2 мед. оп.
- 157 Растяжка
- 158 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
- 159 5
- 160 1 ДЕНЬ
- 161 Разминка
- 162 5 пр.
- 163 4 уд. виса
- 164 4 об.
- 165 2 мед. оп.
- 166 —
- 167 Растяжка
- 168 3 ДЕНЬ
- 169 Разминка
- 170 4 пр.
- 171 3 об.
- 172 4 пр.
- 173 2 мед. оп.
- 174 —
- 175 Растяжка
- 176 5 ДЕНЬ
- 177 Разминка
- 178 5 пр.
- 179 3 об.
- 180 4 пр.
- 181 2 мед. оп.
- 182 —
- 183 Растяжка
- 184 Примечание
- 185 *если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно;
- 186 **не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
- 187 ***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег.» — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом.
- 188 ****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ
- 189 *****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели
- 190
- 191 Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
- 192 Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».