50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.

Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.

С чего Вам начать? Пройдите этапы.

ЭТАП 1. Пройти тест.

Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке в таблице №1.

Таблица №1. Выполнение теста

№	Количество подтягиваний за раз	Уровень программы
1	0 – 6 подтягиваний	Программа подготовительного уровня
2	7 – 13 подтягиваний	7 недельная программа подтягиваний. Фаза 1
3	14 и более подтягиваний	7 недельная программа подтягиваний. Фаза 2
4	50 и более подтягиваний	Усложненные варианты подтягиваний
5	Как правильно выполнять: — Исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть). — Выполнение теста: 1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях. 2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед. 3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение. 4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний.

ЭТАП 2. Выбор уровня программы, начало занятий.

После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.

ЭТАП 3. Разминка.

 

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

1. ОБЩИЙ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.

Круговые движения кистей рук, рук в локтях, рук в плечах, вращение шеи, туловища в пояснице, поясницы. По 10 раз в каждую из сторон.

2. РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений.

Бег на месте, прыжки на месте, прыжки со скакалкой.

Выберите одно из упражнений.

3. ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих.

— боксерские удары: джеб (тычок) – длинный, прямой удар; хук – боковой удар, проводящийся любой из рук (левой или правой) согнутых в локте; апперкот – удар, который наносится снизу-вверх.

Таблица №2. Упражнения на разминку

№	Наименование этапов	Количество повторов
1	ОБЩИЙ (круговые движения):
—	Кисти рук	10 в каждую сторону
—	Руки в локтях	10 в каждую сторону
—	Руки в плечах	10 в каждую сторону
—	Вращение шеи	5 в каждую сторону
—	Туловище в пояснице	5 в каждую сторону
—	Поясница	10 в каждую сторону
2	РАЗГОН ПУЛЬСА:
—	Бег на месте	6
—	Прыжки на месте	10
—	Прыжки со скакалкой	1
3	ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ:
—	Джеб	10 на каждую руку
—	Хук	10 на каждую руку
—	Апперкот	10 на каждую руку
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

ЭТАП 4. Растяжка

Предплечья и запястья.

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе.

Плечевой пояс и верхняя часть спины.

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться.

Плечевой пояс.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку.

После выполнения упражнения встряхните руки.

Грудь.

Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз.

Руки.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку.

Шея.

Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх.

Таблица №3. Упражнения на растяжку мышц

№	Наименование	Продолжительность растяжки	Отдых между подходами	Количество подходов
1	Предплечья и запястья	15 секунд на каждую руку	—	1
2	Плечевой пояс и верхняя часть спины	15 секунд	30 секунд	2
3	Плечевой пояс	15 секунд на каждую руку	—	1
4	Грудь	15 секунд	30 секунд	2
5	Руки	15 секунд на каждую руку	—	1
6	Шея	10 секунд на каждое положение	—	1

В завершении.

Скачать таблицы с описанием: «Разминка и растяжка».

Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Правильно дышать во время подтягиваний:

— Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).

Скорость выполнения подтягиваний:

— подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.

Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:

П. С.

Успехов в достижении Ваших целей.