50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
Фаза 2 – это программа подтягиваний, где за 7 недель Вы научитесь подтягиваться 50 раз за один подход.
На этом этапе Вы будете подтягиваться от 25, 30, 40 и 50 раз без перерыва! Покорение каждой из этих вершин уже будет считаться праздником, а отметка в «50» для некоторых будет считаться конечной целью! Задача 50 подтягиваний за раз, окажется для многих очень трудной, однако это лишь сделает процесс тренировок еще более интересным и усердным, а также обогатит Вас невероятно ценным опытом!
Если Вы читаете эту статью, не ознакомившись с основной программой, то рекомендуем перейти по ссылке: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа».
Из которой Вы узнаете о уровнях подготовки программы и сможете выбрать для себя наиболее оптимальный, а также ознакомитесь с техникой выполнения упражнений на подтягивания.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
ОБЫЧНО ДО ЭТОГО НЕ ДОХОДИТ
— при выполнении комплекса возможны перегрузки (болевые ощущения, усталость, слабость). Не выполняйте упражнения при перегрузках. Дайте столько времени своему организму, сколько потребуется и снова к тренировкам!
— скачать упражнения: «разминка и растяжка рук» необходимые для выполнения упражнений.
50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2».
Талица №1. Комплексная программа. Фаза 2
НЕДЕЛЯ |
ДЕНЬ |
РАЗМИНКА |
1 ПОДХОД |
2 ПОДХОД |
3 ПОДХОД |
4 ПОДХОД |
5 ПОДХОД |
РАСТЯЖКА |
1 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
12 пр. |
10 об. |
9 пр. |
9 об. |
8 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
12 пр. |
10 об. |
10 пр. |
9 об. |
9 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
13 пр. |
10 об. |
10 пр. |
9 об. |
8 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
2 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
15 пр. |
11 об. |
10 пр. |
9 об. |
8 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
15 пр. |
12 об. |
11 пр. |
9 об. |
8 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
14 пр. |
13 об. |
12 пр. |
11 об. |
9 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
3 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
15 пр. |
14 об. |
10 пр. |
12 об. |
10 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
15 пр. |
14 об. |
11 пр. |
13 об. |
10 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
14 пр. |
14 об. |
14 пр. |
12 об. |
11 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
4 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
17 пр. |
10 об. |
16 пр. |
10 об. |
14 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
14 пр. |
19 об. |
11 пр. |
13 об. |
9 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
19 пр. |
13 об. |
14 пр. |
13 об. |
11 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
5 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
22 пр. |
13 об. |
11 пр. |
10 об. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
24 пр. |
10 об. |
11 пр. |
13 об. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
26 пр. |
10 об. |
11 пр. |
10 об. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
6 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
30 пр. |
15 об. |
10 пр. |
15 об. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
33 пр. |
16 об. |
11 пр. |
13 об. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
35 пр. |
10 об. |
11 пр. |
10 об. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
7 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
30 пр. |
отд./раст. |
22 об. |
отд./раст. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
34 пр. |
отд./раст. |
20 об. |
отд./раст. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
35 пр. |
отд./раст. |
24 об. |
отд./раст. |
м. кол. пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (в перерывах между подходами растягивайтесь, настраивайтесь на следующий подход – не более 5 минут) |
||||||||
ТЕСТФАЗЫ2 |
* перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня, ограничиваясь легкой растяжкой. Предпочтительнее же отдыхать от 3 до 5 дней, при этом на третий день ограничиться легкой тренировкой.**подготовьтесь к успеху психологически, визуализируйте, как Вы легко выполняете 50 и более подтягиваний за раз!***если не получилось подтянуться 50 раз, то:— вы подтянулись от 45 раз, отдохните 2 дня и выполняйте снова тест фазы 2;— вы подтянулись меньше 45 раз, продолжайте выполнять программу 7-ой недели до тех пор, пока в третьем подходе дойдете до 45 подтягиваний. После чего стандартный отдых и тест фазы 2. |
|||||||
Поздравляем!
Теперь Вы можете перейти на заключительный этап: «усложненные варианты подтягиваний».
- 1 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
- 2 Фаза 2 – это программа подтягиваний, где за 7 недель Вы научитесь подтягиваться 50 раз за один подход.
- 3 На этом этапе Вы будете подтягиваться от 25, 30, 40 и 50 раз без перерыва! Покорение каждой из этих вершин уже будет считаться праздником, а отметка в «50» для некоторых будет считаться конечной целью! Задача 50 подтягиваний за раз, окажется для многих очень трудной, однако это лишь сделает процесс тренировок еще более интересным и усердным, а также обогатит Вас невероятно ценным опытом!
- 4 Если Вы читаете эту статью, не ознакомившись с основной программой, то рекомендуем перейти по ссылке: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа».
- 5 Из которой Вы узнаете о уровнях подготовки программы и сможете выбрать для себя наиболее оптимальный, а также ознакомитесь с техникой выполнения упражнений на подтягивания.
- 6 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
- 7 — при выполнении комплекса возможны перегрузки (болевые ощущения, усталость, слабость). Не выполняйте упражнения при перегрузках. Дайте столько времени своему организму, сколько потребуется и снова к тренировкам!
- 8 — скачать упражнения: «разминка и растяжка рук» необходимые для выполнения упражнений.
- 9 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2
- 10 Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2».
- 11 Талица №1. Комплексная программа. Фаза 2
- 12 НЕДЕЛЯ
- 13 ДЕНЬ
- 14 РАЗМИНКА
- 15 1 ПОДХОД
- 16 2 ПОДХОД
- 17 3 ПОДХОД
- 18 4 ПОДХОД
- 19 5 ПОДХОД
- 20 РАСТЯЖКА
- 21 1
- 22 1 ДЕНЬ
- 23 Разминка
- 24 12 пр.
- 25 10 об.
- 26 9 пр.
- 27 9 об.
- 28 8 пр.
- 29 Растяжка
- 30 3 ДЕНЬ
- 31 Разминка
- 32 12 пр.
- 33 10 об.
- 34 10 пр.
- 35 9 об.
- 36 9 пр.
- 37 Растяжка
- 38 5 ДЕНЬ
- 39 Разминка
- 40 13 пр.
- 41 10 об.
- 42 10 пр.
- 43 9 об.
- 44 8 пр.
- 45 Растяжка
- 46 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 47 2
- 48 1 ДЕНЬ
- 49 Разминка
- 50 15 пр.
- 51 11 об.
- 52 10 пр.
- 53 9 об.
- 54 8 пр.
- 55 Растяжка
- 56 3 ДЕНЬ
- 57 Разминка
- 58 15 пр.
- 59 12 об.
- 60 11 пр.
- 61 9 об.
- 62 8 пр.
- 63 Растяжка
- 64 5 ДЕНЬ
- 65 Разминка
- 66 14 пр.
- 67 13 об.
- 68 12 пр.
- 69 11 об.
- 70 9 пр.
- 71 Растяжка
- 72 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 73 3
- 74 1 ДЕНЬ
- 75 Разминка
- 76 15 пр.
- 77 14 об.
- 78 10 пр.
- 79 12 об.
- 80 10 пр.
- 81 Растяжка
- 82 3 ДЕНЬ
- 83 Разминка
- 84 15 пр.
- 85 14 об.
- 86 11 пр.
- 87 13 об.
- 88 10 пр.
- 89 Растяжка
- 90 5 ДЕНЬ
- 91 Разминка
- 92 14 пр.
- 93 14 об.
- 94 14 пр.
- 95 12 об.
- 96 11 пр.
- 97 Растяжка
- 98 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 99 4
- 100 1 ДЕНЬ
- 101 Разминка
- 102 17 пр.
- 103 10 об.
- 104 16 пр.
- 105 10 об.
- 106 14 пр.
- 107 Растяжка
- 108 3 ДЕНЬ
- 109 Разминка
- 110 14 пр.
- 111 19 об.
- 112 11 пр.
- 113 13 об.
- 114 9 пр.
- 115 Растяжка
- 116 5 ДЕНЬ
- 117 Разминка
- 118 19 пр.
- 119 13 об.
- 120 14 пр.
- 121 13 об.
- 122 11 пр.
- 123 Растяжка
- 124 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 125 5
- 126 1 ДЕНЬ
- 127 Разминка
- 128 22 пр.
- 129 13 об.
- 130 11 пр.
- 131 10 об.
- 132 м. кол. пр.
- 133 Растяжка
- 134 3 ДЕНЬ
- 135 Разминка
- 136 24 пр.
- 137 10 об.
- 138 11 пр.
- 139 13 об.
- 140 м. кол. пр.
- 141 Растяжка
- 142 5 ДЕНЬ
- 143 Разминка
- 144 26 пр.
- 145 10 об.
- 146 11 пр.
- 147 10 об.
- 148 м. кол. пр.
- 149 Растяжка
- 150 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 151 6
- 152 1 ДЕНЬ
- 153 Разминка
- 154 30 пр.
- 155 15 об.
- 156 10 пр.
- 157 15 об.
- 158 м. кол. пр.
- 159 Растяжка
- 160 3 ДЕНЬ
- 161 Разминка
- 162 33 пр.
- 163 16 об.
- 164 11 пр.
- 165 13 об.
- 166 м. кол. пр.
- 167 Растяжка
- 168 5 ДЕНЬ
- 169 Разминка
- 170 35 пр.
- 171 10 об.
- 172 11 пр.
- 173 10 об.
- 174 м. кол. пр.
- 175 Растяжка
- 176 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 177 7
- 178 1 ДЕНЬ
- 179 Разминка
- 180 30 пр.
- 181 отд./раст.
- 182 22 об.
- 183 отд./раст.
- 184 м. кол. пр.
- 185 Растяжка
- 186 3 ДЕНЬ
- 187 Разминка
- 188 34 пр.
- 189 отд./раст.
- 190 20 об.
- 191 отд./раст.
- 192 м. кол. пр.
- 193 Растяжка
- 194 5 ДЕНЬ
- 195 Разминка
- 196 35 пр.
- 197 отд./раст.
- 198 24 об.
- 199 отд./раст.
- 200 м. кол. пр.
- 201 Растяжка
- 202 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (в перерывах между подходами растягивайтесь, настраивайтесь на следующий подход – не более 5 минут)
- 203 ТЕСТ
- 204 ФАЗЫ
- 205 2
- 206 * перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня, ограничиваясь легкой растяжкой. Предпочтительнее же отдыхать от 3 до 5 дней, при этом на третий день ограничиться легкой тренировкой.
- 207 **подготовьтесь к успеху психологически, визуализируйте, как Вы легко выполняете 50 и более подтягиваний за раз!
- 208 ***если не получилось подтянуться 50 раз, то:
- 209 — вы подтянулись от 45 раз, отдохните 2 дня и выполняйте снова тест фазы 2;
- 210 — вы подтянулись меньше 45 раз, продолжайте выполнять программу 7-ой недели до тех пор, пока в третьем подходе дойдете до 45 подтягиваний. После чего стандартный отдых и тест фазы 2.
- 211 Поздравляем!
- 212 Теперь Вы можете перейти на заключительный этап: «усложненные варианты подтягиваний».