50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

Главная / Новости / 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

В этой комплексной программе Вы научитесь подтягиваться 20 раз за один подход.

При условии, что Вы уже можете подтягиваться минимум 7 раз за подход.

Если Вы еще не ознакомились с полным руководством программы: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа», то настоятельно рекомендуем Вам это сделать.

Из руководства Вы узнаете какую наиболее оптимальную программу для Вас будет лучше выбрать.

Если Вы знакомы с программой подтягиваний, то прошу ознакомиться еще раз с ВАЖНОЙ информацией и вперед выполнять упражнения.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!

Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Дыхание.

как подтянуться 20 раз

ВЫДОХ на фазе подъема (во время движения вверх), ВДОХ на фазе опускания (во время движения вниз). ГЛАВНОЕ – это не задерживать дыхание во время движений.

Скорость.

как подтянуться 20 раз

Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.

Время.

как подтянуться 20 раз

Выберите определенное время для тренировок. Рекомендуется утро, чтобы день прошел бодро, и Вы точно на 100% уже выполнили упражнения на подтягивания

Отдых.

как подтянуться 20 раз

Все уровни программы 50 подтягиваний за 7 недель рассчитаны на три занятия в неделю, с минимальным отдыхом между занятиями в один день!

Разминка и растяжка рук.

В таблице упражнений обязательны выполнения разминки и растяжки для рук. Просмотреть эти упражнения и скачать печатный вариант Вы можете по ссылке: «разминка и растяжка рук»

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

Талица №1. Комплексная программа. Фаза 1

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

РАЗМИНКА

1 ПОДХОД

2 ПОДХОД

3 ПОДХОД

4 ПОДХОД

5 ПОДХОД

РАСТЯЖКА

1

1 ДЕНЬ

Разминка

5 пр.

4 об.

5 уз.

4 об.

3 пр.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

6 пр.

5 об.

5 уз.

6 об.

4 пр.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

5 пр.

6 об.

5 уз.

5 об.

5 пр.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

2

1 ДЕНЬ

Разминка

6 пр.

5 об.

4 уз.

6 об.

5 пр.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

8 пр.

5 об.

5 уз.

4 об.

4 пр.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

5 пр.

9 об.

5 уз.

5 об.

5 пр.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

3

1 ДЕНЬ

Разминка

8 пр.

6 об.

5 уз.

6 об.

2 шир.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

8 пр.

7 об.

6 уз.

5 об.

2 шир.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

10 пр.

6 об.

7 уз.

8 об.

2 шир.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

4

1 ДЕНЬ

Разминка

8 пр.

10 об.

6 уз.

6 об.

2 шир.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

11 пр.

6 об.

8 уз.

6 об.

2 шир.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

10 пр.

10 об.

10 уз.

2 шир.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

5

1 ДЕНЬ

Разминка

10 пр.

9 об.

9 пр.

7 об.

6 пр.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

11 пр.

10 об.

9 пр.

7 об.

5 пр.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

14 пр.

12 об.

11 пр.

9 об.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

6

1 ДЕНЬ

Разминка

11 пр.

12 об.

11 пр.

10 об.

10 пр.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

15 пр.

12 об.

10 пр.

9 об.

9 пр.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

17 пр.

15 об.

12 пр.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

7

1 ДЕНЬ

Разминка

14 пр.

16 об.

10 пр.

10 об.

10 пр.

Растяжка

3 ДЕНЬ

Разминка

15 пр.

15 об.

10 пр.

10 об.

10 пр.

Растяжка

5 ДЕНЬ

Разминка

14 пр.

13 об.

12 пр.

11 об.

10 пр.

Растяжка

2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

ТЕСТ ФАЗЫ 1

*перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня;

**выполните максимально возможное количество подтягиваний (от 20 раз);

***обозначения в таблице: «пр.» — простой хват, «об.» — обратный хват, «уз.» — узкий хват, «шир» — широкий хват.

Поздравляем!

Теперь вы можете перейти к следующей программе: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2»

Популярные материалы компании

Продажа газона

26 февраля 2021 года

Продажа газона Современные технологии позволяют оборудовать жизненное пространство по своему усмотрению в ...

Подробнее

Устройство газона

26 февраля 2021 года

Устройство газона Газон — местность, покрытая засеянными, аккуратно скошенными травами. Благодаря постоянному ...

Подробнее

Отопление газом частного дома

26 февраля 2021 года

Отопление водоснабжение котельная: Газовое отопление дома Газовое отопление загородного дома Газовое отопление ...

Подробнее

Система отопления дома дворцового типа. Погодозависимый, каскадный контроллер управления системой отопления

26 февраля 2021 года

Каскадное и погодозависимое управление осуществляется настенным контроллером BUDERUS Logamatic 4121 и контроллером ...

Подробнее

Посадка деревьев

26 февраля 2021 года

Посадка любого вида зеленых насаждений требует предварительной разработки детального плана приусадебного участка. ...

Подробнее

Стрижка газона

26 февраля 2021 года

Стрижка газона Каждый владелец дачного участка или загородной усадьбы хочет, чтобы весь ...

Подробнее

Экспертиза квартиры

26 февраля 2021 года

Строительная экспертиза квартиры Современный ритм жизни заставляет все больше отдавать предпочтение проживанию ...

Подробнее
© 2020 - Все права защищены!
Яндекс.Метрика