50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1
В этой комплексной программе Вы научитесь подтягиваться 20 раз за один подход.
При условии, что Вы уже можете подтягиваться минимум 7 раз за подход.
Если Вы еще не ознакомились с полным руководством программы: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа», то настоятельно рекомендуем Вам это сделать.
Из руководства Вы узнаете какую наиболее оптимальную программу для Вас будет лучше выбрать.
Если Вы знакомы с программой подтягиваний, то прошу ознакомиться еще раз с ВАЖНОЙ информацией и вперед выполнять упражнения.
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!
Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.
Дыхание.
ВЫДОХ на фазе подъема (во время движения вверх), ВДОХ на фазе опускания (во время движения вниз). ГЛАВНОЕ – это не задерживать дыхание во время движений.
Скорость.
Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.
Время.
Выберите определенное время для тренировок. Рекомендуется утро, чтобы день прошел бодро, и Вы точно на 100% уже выполнили упражнения на подтягивания
Отдых.
Все уровни программы 50 подтягиваний за 7 недель рассчитаны на три занятия в неделю, с минимальным отдыхом между занятиями в один день!
Разминка и растяжка рук.
В таблице упражнений обязательны выполнения разминки и растяжки для рук. Просмотреть эти упражнения и скачать печатный вариант Вы можете по ссылке: «»
50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1
Талица №1. Комплексная программа. Фаза 1
НЕДЕЛЯ |
ДЕНЬ |
РАЗМИНКА |
1 ПОДХОД |
2 ПОДХОД |
3 ПОДХОД |
4 ПОДХОД |
5 ПОДХОД |
РАСТЯЖКА |
1 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
5 пр. |
4 об. |
5 уз. |
4 об. |
3 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
6 пр. |
5 об. |
5 уз. |
6 об. |
4 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
5 пр. |
6 об. |
5 уз. |
5 об. |
5 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
2 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
6 пр. |
5 об. |
4 уз. |
6 об. |
5 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
8 пр. |
5 об. |
5 уз. |
4 об. |
4 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
5 пр. |
9 об. |
5 уз. |
5 об. |
5 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
3 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
8 пр. |
6 об. |
5 уз. |
6 об. |
2 шир. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
8 пр. |
7 об. |
6 уз. |
5 об. |
2 шир. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
10 пр. |
6 об. |
7 уз. |
8 об. |
2 шир. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
4 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
8 пр. |
10 об. |
6 уз. |
6 об. |
2 шир. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
11 пр. |
6 об. |
8 уз. |
6 об. |
2 шир. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
10 пр. |
10 об. |
10 уз. |
2 шир. |
— |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
5 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
10 пр. |
9 об. |
9 пр. |
7 об. |
6 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
11 пр. |
10 об. |
9 пр. |
7 об. |
5 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
14 пр. |
12 об. |
11 пр. |
9 об. |
— |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
6 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
11 пр. |
12 об. |
11 пр. |
10 об. |
10 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
15 пр. |
12 об. |
10 пр. |
9 об. |
9 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
17 пр. |
15 об. |
12 пр. |
— |
— |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
7 |
1 ДЕНЬ |
Разминка |
14 пр. |
16 об. |
10 пр. |
10 об. |
10 пр. |
Растяжка |
3 ДЕНЬ |
Разминка |
15 пр. |
15 об. |
10 пр. |
10 об. |
10 пр. |
Растяжка |
|
5 ДЕНЬ |
Разминка |
14 пр. |
13 об. |
12 пр. |
11 об. |
10 пр. |
Растяжка |
|
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) |
||||||||
ТЕСТ ФАЗЫ 1 |
*перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня;**выполните максимально возможное количество подтягиваний (от 20 раз);***обозначения в таблице: «пр.» — простой хват, «об.» — обратный хват, «уз.» — узкий хват, «шир» — широкий хват. |
|||||||
Поздравляем!
Теперь вы можете перейти к следующей программе: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2»
- 1 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1
- 2 В этой комплексной программе Вы научитесь подтягиваться 20 раз за один подход.
- 3 При условии, что Вы уже можете подтягиваться минимум 7 раз за подход.
- 4 Если Вы еще не ознакомились с полным руководством программы: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа», то настоятельно рекомендуем Вам это сделать.
- 5 Из руководства Вы узнаете какую наиболее оптимальную программу для Вас будет лучше выбрать.
- 6 Если Вы знакомы с программой подтягиваний, то прошу ознакомиться еще раз с ВАЖНОЙ информацией и вперед выполнять упражнения.
- 7 ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!
- 8 Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.
- 9 Дыхание.
- 10 ВЫДОХ на фазе подъема (во время движения вверх), ВДОХ на фазе опускания (во время движения вниз). ГЛАВНОЕ – это не задерживать дыхание во время движений.
- 11 Скорость.
- 12 Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.
- 13 Время.
- 14 Выберите определенное время для тренировок. Рекомендуется утро, чтобы день прошел бодро, и Вы точно на 100% уже выполнили упражнения на подтягивания
- 15 Отдых.
- 16 Все уровни программы 50 подтягиваний за 7 недель рассчитаны на три занятия в неделю, с минимальным отдыхом между занятиями в один день!
- 17 Разминка и растяжка рук.
- 18 В таблице упражнений обязательны выполнения разминки и растяжки для рук. Просмотреть эти упражнения и скачать печатный вариант Вы можете по ссылке: «разминка и растяжка рук»
- 19 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1
- 20 Талица №1. Комплексная программа. Фаза 1
- 21 НЕДЕЛЯ
- 22 ДЕНЬ
- 23 РАЗМИНКА
- 24 1 ПОДХОД
- 25 2 ПОДХОД
- 26 3 ПОДХОД
- 27 4 ПОДХОД
- 28 5 ПОДХОД
- 29 РАСТЯЖКА
- 30 1
- 31 1 ДЕНЬ
- 32 Разминка
- 33 5 пр.
- 34 4 об.
- 35 5 уз.
- 36 4 об.
- 37 3 пр.
- 38 Растяжка
- 39 3 ДЕНЬ
- 40 Разминка
- 41 6 пр.
- 42 5 об.
- 43 5 уз.
- 44 6 об.
- 45 4 пр.
- 46 Растяжка
- 47 5 ДЕНЬ
- 48 Разминка
- 49 5 пр.
- 50 6 об.
- 51 5 уз.
- 52 5 об.
- 53 5 пр.
- 54 Растяжка
- 55 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 56 2
- 57 1 ДЕНЬ
- 58 Разминка
- 59 6 пр.
- 60 5 об.
- 61 4 уз.
- 62 6 об.
- 63 5 пр.
- 64 Растяжка
- 65 3 ДЕНЬ
- 66 Разминка
- 67 8 пр.
- 68 5 об.
- 69 5 уз.
- 70 4 об.
- 71 4 пр.
- 72 Растяжка
- 73 5 ДЕНЬ
- 74 Разминка
- 75 5 пр.
- 76 9 об.
- 77 5 уз.
- 78 5 об.
- 79 5 пр.
- 80 Растяжка
- 81 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 82 3
- 83 1 ДЕНЬ
- 84 Разминка
- 85 8 пр.
- 86 6 об.
- 87 5 уз.
- 88 6 об.
- 89 2 шир.
- 90 Растяжка
- 91 3 ДЕНЬ
- 92 Разминка
- 93 8 пр.
- 94 7 об.
- 95 6 уз.
- 96 5 об.
- 97 2 шир.
- 98 Растяжка
- 99 5 ДЕНЬ
- 100 Разминка
- 101 10 пр.
- 102 6 об.
- 103 7 уз.
- 104 8 об.
- 105 2 шир.
- 106 Растяжка
- 107 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 108 4
- 109 1 ДЕНЬ
- 110 Разминка
- 111 8 пр.
- 112 10 об.
- 113 6 уз.
- 114 6 об.
- 115 2 шир.
- 116 Растяжка
- 117 3 ДЕНЬ
- 118 Разминка
- 119 11 пр.
- 120 6 об.
- 121 8 уз.
- 122 6 об.
- 123 2 шир.
- 124 Растяжка
- 125 5 ДЕНЬ
- 126 Разминка
- 127 10 пр.
- 128 10 об.
- 129 10 уз.
- 130 2 шир.
- 131 —
- 132 Растяжка
- 133 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 134 5
- 135 1 ДЕНЬ
- 136 Разминка
- 137 10 пр.
- 138 9 об.
- 139 9 пр.
- 140 7 об.
- 141 6 пр.
- 142 Растяжка
- 143 3 ДЕНЬ
- 144 Разминка
- 145 11 пр.
- 146 10 об.
- 147 9 пр.
- 148 7 об.
- 149 5 пр.
- 150 Растяжка
- 151 5 ДЕНЬ
- 152 Разминка
- 153 14 пр.
- 154 12 об.
- 155 11 пр.
- 156 9 об.
- 157 —
- 158 Растяжка
- 159 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 160 6
- 161 1 ДЕНЬ
- 162 Разминка
- 163 11 пр.
- 164 12 об.
- 165 11 пр.
- 166 10 об.
- 167 10 пр.
- 168 Растяжка
- 169 3 ДЕНЬ
- 170 Разминка
- 171 15 пр.
- 172 12 об.
- 173 10 пр.
- 174 9 об.
- 175 9 пр.
- 176 Растяжка
- 177 5 ДЕНЬ
- 178 Разминка
- 179 17 пр.
- 180 15 об.
- 181 12 пр.
- 182 —
- 183 —
- 184 Растяжка
- 185 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 186 7
- 187 1 ДЕНЬ
- 188 Разминка
- 189 14 пр.
- 190 16 об.
- 191 10 пр.
- 192 10 об.
- 193 10 пр.
- 194 Растяжка
- 195 3 ДЕНЬ
- 196 Разминка
- 197 15 пр.
- 198 15 об.
- 199 10 пр.
- 200 10 об.
- 201 10 пр.
- 202 Растяжка
- 203 5 ДЕНЬ
- 204 Разминка
- 205 14 пр.
- 206 13 об.
- 207 12 пр.
- 208 11 об.
- 209 10 пр.
- 210 Растяжка
- 211 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)
- 212 ТЕСТ ФАЗЫ 1
- 213 *перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня;
- 214 **выполните максимально возможное количество подтягиваний (от 20 раз);
- 215 ***обозначения в таблице: «пр.» — простой хват, «об.» — обратный хват, «уз.» — узкий хват, «шир» — широкий хват.
- 216 Поздравляем!
- 217 Теперь вы можете перейти к следующей программе: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2»