Разминка и растяжка рук

Главная / Новости / Разминка и растяжка рук

Разминка и растяжка рук.

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.

Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?

Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.

*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.
Разминка и растяжка рук

МЫ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ РАЗМИНАТЬСЯ И РАСТЯГИВАТЬСЯ

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».

РАЗМИНКА РУК.

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

1. ОБЩИЙ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.

Круговые движения кистей рук, рук в локтях, рук в плечах, вращение шеи, туловища в пояснице, поясницы. По 10 раз в каждую из сторон.

2. РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений.

Бег на месте, прыжки на месте, прыжки со скакалкой.

Выберите одно из упражнений.

3. ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих.

— боксерские удары: джеб (тычок) – длинный, прямой удар; хук – боковой удар, проводящийся любой из рук (левой или правой) согнутых в локте; апперкот – удар, который наносится снизу-вверх.

Таблица №1. Упражнения на разминку для рук

Наименование этапов

Количество повторов

1

ОБЩИЙ (круговые движения):

Кисти рук

10 в каждую сторону

Руки в локтях

10 в каждую сторону

Руки в плечах

10 в каждую сторону

Вращение шеи

5 в каждую сторону

Туловище в пояснице

5 в каждую сторону

Поясница

10 в каждую сторону

2

РАЗГОН ПУЛЬСА (можете выбрать 1 из 3 упражнений)

Бег на месте

6

Прыжки на месте

10

Прыжки со скакалкой

1

3

ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ:

Джеб – длинный, прямой

10 на каждую руку

Хук – боковой удар

10 на каждую руку

Апперкот – удар снизу-вверх

10 на каждую руку

*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

РАСТЯЖКА РУК.

Предплечья и запястья.

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе.

Плечевой пояс и верхняя часть спины.

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться.

Плечевой пояс.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку.

После выполнения упражнения встряхните руки.

Грудь.

Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз.

Руки.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку.

Шея.

Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх.

Таблица №2. Упражнения на растяжку мышц для рук

Наименование

Продолжительность растяжки

Отдых между подходами

Количество подходов

1

Предплечья и запястья

15 секунд на каждую руку

1

2

Плечевой пояс и верхняя часть спины

15 секунд

30 секунд

2

3

Плечевой пояс

15 секунд на каждую руку

1

4

Грудь

15 секунд

30 секунд

2

5

Руки

15 секунд на каждую руку

1

6

Шея

10 секунд на каждое положение

1

Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».

Популярные материалы компании

ПОСАДКА ЯСЕНЯ

18 августа 2019 года

ПОСАДКА ЯСЕНЯ В загородных усадьбах вместе с другими декоративными деревьями и кустарниками ...

Подробнее

Посадка деревьев — Озеленение

18 августа 2019 года

Посадка деревьев — Озеленение Красивый, ухоженный участок не только демонстрирует социальный статус ...

Подробнее

Декоративная стрижка деревьев

18 августа 2019 года

Декоративная стрижка деревьев Прелесть загородного дома заключается в возможности создать индивидуальный ландшафтный ...

Подробнее

Монтаж, установка погодозависимой автоматики котла

18 августа 2019 года

Монтаж, установка и настройка погодозависимой автоматики и термостатов котла   В настоящее время ...

Подробнее

Топочная на резервном твердотопливном, чугунном котле SIME Solida 5 26 кВт и основном газовом котле Vaillant atmoTEC plus 28 кВт

18 августа 2019 года

Топочная на резервном твердотопливном, чугунном котле SIME Solida 5 26 кВт и ...

Подробнее

ПОСАДКА ДУБА

18 августа 2019 года

ПОСАДКА ДУБА Дуб – прекрасное украшение любого загородного, садового, дачного участка, любой ...

Подробнее

Дизайн садового участка

18 августа 2019 года

Дизайн садового участка Красивая ухоженная территория у дома радует глаз, способствует отдыху ...

Подробнее
© 2017 - Все права защищены!
Яндекс.Метрика